Comment prendre soins de son microbiote ?

1. Alimentation variée et végétale. Plus vous adopterez une alimentation variée et végétale,
plus vos bactéries intestinales seront nombreuses et diversifiées et plus elles seront aptes à
jouer leurs rôles pour aider votre digestion et protéger votre organisme. Préparez-vous des
assiettes colorées remplies d’aliments différents chaque jour. Par exemple, si vous aimez le riz,
variez en prenant du riz sauvage, du riz rouge, du riz complet, etc.

2. Des légumes et des fruits quotidiennement pour assurer vos apports en fibres. Les recommandations en fibres se situent entre 25 et 30g. Or la consommation moyenne actuelle de la population se situe autour de 18g donc inférieur. Les fruits et les légumes sont riches en fibres solubles et insolubles qui vont nourrir votre microbiote. Les fibres vont également favoriser la satiété et aider à une bonne digestion. Pensez à toujours intégrer une bonne portion de légumes dans votre assiette et à grignoter les fruits pour le goûter.

3. Eviter les aliments ultra-transformés qui contiennent des additifs très mauvais pour votre microbiote. Pensez à consommer des produits bruts ou peu transformés. Lisez bien les étiquettes et dès que vous ne comprenez pas un mot ou que la liste contient plus de 6-7 ingrédients, reposez le produit.

4. Consommer des aliments fermentés régulièrement : Les produits fermentés contiennent des probiotique, c’est-à-dire des micro-organismes qui vont enrichir votre microbiote. Pensez donc aux bocaux de légumes fermentés, aux boissons fermentées comme le kéfir ou la kombucha, aux yogourts natures, au soja fermenté comme le tempeh ou le miso.

5. Consommer des aliments riches en prébiotiques : Il s’agit de la meilleures source de fibre pour votre microbiote. Cela va favoriser leur croissance et permettre d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques pour notre santé. On les trouve dans les aliments riches en inuline et en fructo-oligosaccharide comme la chicorée, le topinambour, les asperges, les artichauts, l’ail et l’oignon et les poireaux.

6. Eviter le sucre blanc au maximum : Le sucre blanc n’apporte rien à l’organisme et pire il va détruire votre microbiote en favorisant le développement de la flore pathogène comme le candida albican. Ce champignon est naturellement présent dans votre organisme mais s’il se développe trop, sa présente peut devenir pathogène et être à l’origine de nombreux maux comme de la fatigue chronique, des troubles digestifs, une prise de poids ou des infections vaginales.

Le microbiote, votre allié pour une santé au top

Les troubles digestifs chroniques :
Ballonnements, alternance constipation-diarrhée, maux de ventre, reflux gastro
œsophagien, gaz, nausées, etc. Ces signes indiquent très fréquemment que votre
microbiote va mal.
Les problèmes de poids :
Des études récentes indiquent qu’il y a un lien entre la richesse du microbiote et l’obésité. En effet, certaines bactéries vont faciliter la dépense énergétique et alors que d’autres bactéries vont faciliter le stockage des graisses. Par exemple, une expérience a montré que lorsqu’on transfère le microbiote d’une personne obèse à des souris, elles grossissent même en mangent peu.

Les pathologies auto-immunitaires:
Polyarthrite rhumatoïde, maladie céliaque, maladie de Crohn, maladie d’Hashimoto, syndrome de Sjöegren, lupus, exzéma, psoriasis, etc. Les maladies auto-immunitaires sont en augmentation depuis plusieurs années et nous savons que la génétique joue un rôle minime dans la survenue de ces maladies. L’intestin et la perméabilité intestinale seraient la cause de ces maladies.

Le microbiote joue un rôle majeur dans notre santé et est considéré aujourd'hui comme un organe à part entière. Nous avons dans l'intestin 2 kg de bactéries qui évoluent comme une communauté au sein de notre tube digestif.

Le microbiote commence à se créer déjà in utero en rencontrant les bactéries de la maman puis lors de l’accouchement avec la flore vaginale, cutanée et fécale. Il va ensuite continuer de se développer avec l’environnement et notamment avec l’alimentation. Les études suggèrent que vers 2-3 ans, le microbiote serait défini. Cela ne signifie pas qu’il est figé pour la vie mais que la base est construite.

Ces petites bactéries vont agir comme un chef d’orchestre et vont collaborer avec les cellules de votre corps.

Les rôles du microbiote sont complexes et variés mais en voici un aperçu:
- Le microbiote va digérer des aliments que notre corps est incapable de digérer comme les fibres.
- Grace à cette digestion, le microbiote va fabriquer des acides gras à chaîne courtes très utiles pour notre santé. Le butyrate par exemple est un acide gras à chaîne courte qui joue un rôle majeur pour notre santé. Une étude de l’université de Genève a démontré que les personnes souffrant de la maladie d’Alzheimer avaient une production très faible de butyrate.
-Le microbiote joue un rôle clé dans notre immunité notamment grâce à la collaboration avec nos cellules immunitaires qui sont situé à 80% dans nos intestins.

· Le microbiote va maintenir et soutenir la fameuse barrière intestinale. Cette muqueuse qui tapisse l’intestin grêle doit toujours rester solide et ne laisser passer que les éléments d’intérêt comme les nutriments, vitamines, minéraux qui vont, in fine, atteindre la circulation sanguine. Si cette barrière devient perméable, des molécules toxiques peuvent pénétrer dans le corps.

· Le microbiote va synthétiser des vitamines comme la vitamine K, B12 et B8.

· Le microbiote va influencer la production de neurotransmetteurs notamment la sérotonine qui est produite dans notre intestin.

3 signes qui indiquent que votre microbiote n’est pas au top

Les troubles digestifs chroniques :
Ballonnements, alternance constipation-diarrhée, maux de ventre, reflux gastro
œsophagien, gaz, nausées, etc. Ces signes indiquent très fréquemment que votre
microbiote va mal.

Les problèmes de poids :
Des études récentes indiquent qu’il y a un lien entre la richesse du microbiote et l’obésité. En effet, certaines bactéries vont faciliter la dépense énergétique et alors que d’autres bactéries vont faciliter le stockage des graisses. Par exemple, une expérience a montré que lorsqu’on transfère le microbiote d’une personne obèse à des souris, elles grossissent même en mangent peu.

Les pathologies auto-immunitaires
Polyarthrite rhumatoïde, maladie céliaque, maladie de Crohn, maladie d’Hashimoto, syndrome de Sjöegren, lupus, exzéma, psoriasis, etc. Les maladies auto-immunitaires sont en augmentation depuis plusieurs années et nous savons que la génétique joue un rôle minime dans la survenue de ces maladies. L’intestin et la perméabilité intestinale seraient la cause de ces maladies.

Comment prendre soins de son microbiote ?

1. Alimentation variée et végétale. Plus vous adopterez une alimentation variée et végétale,
plus vos bactéries intestinales seront nombreuses et diversifiées et plus elles seront aptes à
jouer leurs rôles pour aider votre digestion et protéger votre organisme. Préparez-vous des
assiettes colorées remplies d’aliments différents chaque jour. Par exemple, si vous aimez le riz,
variez en prenant du riz sauvage, du riz rouge, du riz complet, etc.

2. Des légumes et des fruits quotidiennement pour assurer vos apports en fibres. Les recommandations en fibres se situent entre 25 et 30g. Or la consommation moyenne actuelle de la population se situe autour de 18g donc inférieur. Les fruits et les légumes sont riches en fibres solubles et insolubles qui vont nourrir votre microbiote. Les fibres vont également favoriser la satiété et aider à une bonne digestion. Pensez à toujours intégrer une bonne portion de légumes dans votre assiette et à grignoter les fruits pour le goûter.

3. Eviter les aliments ultra-transformés qui contiennent des additifs très mauvais pour votre microbiote. Pensez à consommer des produits bruts ou peu transformés. Lisez bien les étiquettes et dès que vous ne comprenez pas un mot ou que la liste contient plus de 6-7 ingrédients, reposez le produit.

4. Consommer des aliments fermentés régulièrement : Les produits fermentés contiennent des probiotique, c’est-à-dire des micro-organismes qui vont enrichir votre microbiote. Pensez donc aux bocaux de légumes fermentés, aux boissons fermentées comme le kéfir ou la kombucha, aux yogourts natures, au soja fermenté comme le tempeh ou le miso.

5. Consommer des aliments riches en prébiotiques : Il s’agit de la meilleures source de fibre pour votre microbiote. Cela va favoriser leur croissance et permettre d’exercer plus efficacement leurs fonctions bénéfiques pour notre santé. On les trouve dans les aliments riches en inuline et en fructo-oligosaccharide comme la chicorée, le topinambour, les asperges, les artichauts, l’ail et l’oignon et les poireaux.

6. Eviter le sucre blanc au maximum : Le sucre blanc n’apporte rien à l’organisme et pire il va détruire votre microbiote en favorisant le développement de la flore pathogène comme le candida albican. Ce champignon est naturellement présent dans votre organisme mais s’il se développe trop, sa présente peut devenir pathogène et être à l’origine de nombreux maux comme de la fatigue chronique, des troubles digestifs, une prise de poids ou des infections vaginales.

Le microbiote, votre allié pour une santé au top