Le Régime FOODMAPs

Régime Foodmap

Ce régime a pour but de limiter l’hyper-fermentation intestinale et de diminuer les symptômes handicapants chez les personnes sensibles.

Les FOODMAPS sont des sucres faiblement ou pas du tout digérés par notre corps. Ces sucres vont atteindre le colon et vont être fermentés par les bactéries présentes. Notre colon est naturellement peuplé de milliard de bactéries. Nous ne sommes pas capables d’absorber de nombreux sucres car nous n’avons pas les enzymes nécessaires. Nos bactéries, elles utilisent ces FOODMAPS comme source d’énergie. Ce processus se nomme fermentation et s’accompagne d’une production de gaz importante. Ces fermentations peuvent causer des ballonnements et autres symptomes caractéristiques du syndrome de l’intestin irritable.

Oligosaccharides : Il existe deux types d’oligosaccharides : les fructanes dont les fructo-oligossacharides (FOS) et l’inuline, et les galacooligosaccharide (GOS). 

Disaccharides : Ce disaccharide fait référence au lactose, le sucre présent dans le lait composé d’une molécule de galactose et de glucose. Nous sommes tous dotés d’une enzyme nommée lactas permettant de « couper » ces deux molécules de sucres. Or, à l’âge adulte, nombreux d’entre nous ne synthétise plus suffisamment cette enzyme.

Monosaccharides : Le monosaccharide fait référence au fructose. Il est présent dans certains fruits et agents sucrants, mais aussi dans certains légumes et céréales.

Le fructose nécessite un transporteur pour pouvoir franchir la barrière de l’intestin et être absorbé. Son absorption dépend de la concentration en glucose. Lorsqu’un aliment continent en quantités similaires du glucose et du fructose, ce dernier est relativement bien absorbé. En revanche, si la concentration en fructose est supérieure à celle du glucose, (phénomène appelé « excès de fructose »), l’absorption est ralentie et mauvaise. La malabsorption du fructose n’est pas une maladie puisque personne n’est capable d’absorber de grande quantité de fructose. La quantité « limite » dépend de sa physiologie.

Polyols : Certains fruits contiennent des polyols. Autrement il s’agit d’édulcorant présents très souvent dans les produits transformés. Ils sont repérables assez facilement car leur noms finissent par –ol : mannitol, xylitol, erythriol, sorbitol mais aussi le polydextrose et l’isomalt. Ils sont alors repérables à leurs chiffres : sorbitol (420), mannitol (421), maltitol (965), xylitol (967), isomalt (953).

Les polyols sont absorbés à travers les pores de l’épithélium de l’intestin grêle par diffusion passive L’absorption des polyols dépend de leurs tailles, de la dose ingérée, de la taille des pores et du temps de transit (varie selon les personnes), ainsi que  la présence ou non de maladies intestinales (comme la maladie cœliaque). Les polyols sont faiblement absorbés au niveau de l’intestin grêle et vont donc arriver dans le colon ou ils vont fermenter. En résulte la libération de gaz et des ballonnements.

Oligosaccharides

Le blé, l’orge, oignons, poireaux, ail, topinambour, choux, artichaut, pêche, pastèque, seigle

Les légumineuses, soja non fermenté, légumes crucifères, betterave

Disaccharide
Produits laitiers sauf fromage à pâte dures : lait, lait concentré, lait en poudre, boisson lactée, yaourt, yaourt à boire, dessert lacté, fromage blanc, crème glacée, fromage fondu

Monosaccharide principalement le fructose
Certains fruits très sucrés comme la mangue, pastèque, poires, pommes.

Jus de fruits, miel, sirop d’agave, produits ultra-transformés (lisez les étiquettes!)

Polyols
Avocat, champignon.
Pommes, abricots, cerises, pêches, prune, pastèques, poires, nectarines.
Surtout produit transformé : Tous ceux se terminant en –ol : sorbitol, mannitol, erythriol…

Les phases du régime

Le régime FODMAP se divise en trois phases :

1.  La phase d’éviction (Environ 4 semaines). Pendant ces quelques semaines vous allez devoir supprimer tous les aliments contenant des FODMAPs (et ils sont nombreux !).

Commencer une cure de probiotique

2. La phase de réintroduction. Cette phase est complexe et nécessite un suivi par un professionnel de santé. Les objectifs de la phase 2 sont:

a.  Identifier quels sous-groupes de FODMAPs induisent les symptômes et déterminer ses propres seuils de tolérance

b. Augmenter les apports en prébiotiques (nourrir les bonnes bactéries) et assurer un apport nutritionnel adéquate

3. La phase durable : Il est important d’élargir au maximum l’alimentation afin de maintenir une alimentation variée pour avoir un microbiote diversifié.

Les aliments contenants des FODMAPs devront être consommés en fonction de votre tolérance. Les quantités peuvent être faibles, mais il faut persister. Cette notion est très importante, car à long terme, l’éviction totale d’aliments contenant des FODMAPs, a un impact qui serait négatif sur le microbiote. En effet des études ont mis en avant que ce régime entraine réduction de Bifidobacteria et de production d’acides gras à chaines courtes, éléments indispensables à une bonne santé intestinal